一個(gè)人的衰老不僅僅反映在外表上，盡管面部可以通過(guò)護(hù)膚、醫(yī)美等方法來(lái)延緩衰老。然而，判斷一個(gè)人是否真正開(kāi)始變老，還有一個(gè)常被忽視的衰老變化——睡眠。
隨著年齡的增長(zhǎng)，與年輕時(shí)相比，一個(gè)顯著的變化是睡眠質(zhì)量的改變。3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，那證明你還很年輕！
3個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺(jué)開(kāi)始
1.睡眠時(shí)長(zhǎng)的減少
你每天睡眠時(shí)間多久？8小時(shí)、6小時(shí)，還是5小時(shí)？隨著年齡的增加，人的睡眠時(shí)長(zhǎng)確實(shí)會(huì)減少。很多人年輕時(shí)一覺(jué)睡8～9小時(shí)，上了年紀(jì)后睡5～6小時(shí)就醒了。
根據(jù)《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》的數(shù)據(jù)來(lái)看，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類(lèi)的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)。
2000年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間顯著下降。
比如，從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時(shí)間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后。換句話(huà)說(shuō)，50歲之后，每過(guò)10年總的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少27分鐘。
2.出現(xiàn)碎片化睡眠
“睡眠中間醒來(lái)次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來(lái)又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。為什么中老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？不僅僅是人類(lèi)，其實(shí)許多動(dòng)物在變老時(shí)，都會(huì)有碎片化睡眠的狀況出現(xiàn)。
2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過(guò)度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。
研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。
第1組：年輕小鼠（3~5個(gè)月）
第2組：老年小鼠（18~22個(gè)月）
研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過(guò)程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。
研究截圖
3.深睡眠時(shí)間減少
上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺(jué)像沒(méi)睡著”。
上述《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的臨床研究指出，正常衰老過(guò)程中，睡眠階段的變化包括覺(jué)醒次數(shù)和覺(jué)醒時(shí)間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。
研究指出，隨著年齡增加生長(zhǎng)激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從早年到中年，生長(zhǎng)激素分泌顯著下降（每 10年減少372微克）；從50歲后，生長(zhǎng)激素分泌會(huì)進(jìn)一步下降每10年減少43微克。
5個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試。
1.穿上襪子睡覺(jué)
穿襪子會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)長(zhǎng)有影響？2018年《生理人類(lèi)學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺(jué)對(duì)睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺(jué)時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。
研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺(jué)的人：
入睡時(shí)間：縮短7.5分鐘
睡眠期間醒來(lái)次數(shù)：少了7.5倍
總睡眠時(shí)長(zhǎng)：平均延長(zhǎng)了32分鐘
睡眠效率：提高了7.6%
研究指出，這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。
2.蓋重點(diǎn)的被子
被子重，睡覺(jué)香。
2022年瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：蓋重一點(diǎn)毯子睡覺(jué)，會(huì)增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好的睡眠。研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
3.睡覺(jué)前泡泡腳
如果你不喜歡穿襪子睡覺(jué)，其實(shí)也可以在睡前泡泡腳，原理相似。
2024年3月《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表了一項(xiàng)分析研究指出：睡前1小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。
水度40℃、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿(mǎn)足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。
4.睡前別玩手機(jī)
2021年美國(guó)一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)對(duì)2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷8分鐘手機(jī)，身體興奮1小時(shí)。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺(jué)性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長(zhǎng)。
5.做做助眠運(yùn)動(dòng)
2024年7月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線(xiàn)·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。
研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯
深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。
提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。
提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。
（轉(zhuǎn)載：新華社）